Six pack: Hvad er det egentlig en six pack er?

Hvor dybt / hvor langt?

Update: Til dem der ønsker at kværulere og kun ønsker at diskutere for diskussionens skyld, og tager tingene jeg skriver ud af dets sammenhæng: Google Butt Wink. Så finder I svaret, hvis ikke mit kan gøre det for jer. Link til squat myter – og video der understøtter det jeg mener.

Det spørgsmål har du måske stillet dig selv, eller andre. Jeg vil da mægtig gerne komme med et ret så kvalificeret bud. Del i øvrigt gerne jeres squat erfaringer her i kommentarfeltet.

Man høre om squatten er den kun er rigtig hvis:
Ass to the grass. Altså, helt i bund med gluteus maximus. Ned med den!
En anden teori: Man skal stoppe der, hvor man rammer en lige vinkel. Det vil sige du skal ikke længere ned end at glutes / gluteus maximus / røv er lige ud for dine knæ/haser. Parallel med gulvet.

Så er min påstand følgende:
Begge dele er forkert på sin vis. Man skal kun gå så langt man kan gå. Slut.
(Så langt du kan gå, uden af at gå på kompromis med din teknik)

Jeg kunne så stoppe indlægget her. Men lad mig lige forklare hvorfor jeg siger det.
Dels siger jeg det, fordi det har jeg lært af en dygtig træner fra Team Danmark på min uddannelse. Dels har jeg taget mig selv i at gå for langt ned, så min lænd bukker under. Hvordan forklarer jeg det. Måske med et billede. Jeg gik til tider fra at være den til venstre og over i den til højre, som er den forkerte position. Min lænd krummer, så numse kommer for langt ind under mig.
Det er forkert og det ser forkert ud, er I ikke enige?

squat-lower-back

Kun meget få mennesker, kan gå helt ned, uden af at gå på kompromis med teknikken. Er du over parallel, under parallel eller parallel er det stadig en squat. Hvis du mister naturligt lændesvaj i din squat, er du for langt nede eller laver forkert teknik.

Sådan ser en rigtig ass to the grass ud
Ass-2-the-Grass

Man inviterer nærmest til en skade, hvis man med en tung stang, går længere ned end jeg fortæller her, og dem der har haft en diskusprolabs ved, hvor ondt det gør og hvor længe det tager at komme sig over det.

Om man kan komme langt ned, afhænger af forskellige faktorer. Blandt andet hvor lange ens hoftebøjere er, hvor fleksibel man er i knæ og hofteled samt lænd og hvor stærk man er.
Tag ikke fejl, en squat er OGSÅ god, selv om du ikke kommer helt ned i en dyb squat.  Desuden, du minimerer risikoen for skader (Har man problemer med dyb squat i forvejen, så som ledskader, genestisk disponeret for ikke at kunne komme helt ned, etc). Måske er dyb squat noget du kan arbejde hen i mod, men bliv ikke træt af squatten bare fordi det ikke lykkedes.
Update: Det, jeg tror nogen har efterlyst her, er at jeg fik nævnt, at en squat over parallel er en shallow squat, og ikke har den samme fanden i voldske effekt som en dyb squat, (men det er altså stadig en squat) da man bruger sine muskler og led anderledes. Genetik kan også være afgørende her. Nogen kæmper med dyb squat andre gør ikke.
Hvis du kan komme dybt ned, og teknikken ikke fejler, så er det eneste du skal øve dig på at gøre rigtigt, at komme op igen. Men hvis du påtvinger en dyb squat grundet ego eller stædighed, så er det du inviterer til skade. Jeg kan ikke sidde på hug særlig længe, andre kan uden problemer sidde længe. De er mere tilbøjelige til også at kunne fuldføre en dybere squat end mig.
Der findes mange varianter af squat, og man skal prøve kræfter med forskellige versioner, tror jeg,  for at finde den, der passer til en. Jeg har det bedst med kettlebell squat. Ellers laver jeg dødløft. Min hofte KAN ikke bære en tung stang. Men stivbenet dødløft er jeg og min krop meget bedre venner med, end squatten. Her står jeg på en bænk, fordi jeg kan komme forbi fødderne med vægten, efterhånden. Men selv med en kettlebell får jeg problemer når jeg kommer for langt ned.
Jeg presser mine klienter til at komme så langt ned de kan uden af at miste teknik og med tiden vil det være længere end før. For nogen stopper det også på et tidspunkt, sådan er vi alle så forskellige, og jeg vil holde på , at det stadig er få der kan komme så langt ned, som ham på billedet, altså ass to the grass. Man omtaler dyb squat som ass to the grass, men nu var det altså det jeg mente, som du ser på billedet.
Ærligt, der er så mange meninger om squatten, så lyt til din krop, træn squatten 10.000 gange hvis det er det der skal til, m og en dag får du den rigtig, der hvor den passer til dig. Men drop det alt for store ego, og gør hvad der er sundest for dig.

Læs også: Træning + vægttab // New Year New Look

10 kommentarer

  • Sarah

    Hvad med knæenes position? Jeg forsøger altid, at have dem længere tilbage, end hvad billedet illustrerer.

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sarah

    Hvad med knæene? Selv forsøger jeg at holde knæene længere tilbage, end hvad billedet illustrerer.

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Hasse

    Der findes forskning der viser at “halve” har en uhensigtsmæssig påvirkning på knæleddet – med den højeste belastning ved 90 grader, hvilket vel cirka er et halv squat. Det er noget i retning af at kontaktfladen for knoglerne i leddet er størst i “toppen” og i “bunden” af et squat: “The highest retropatellar compressive forces and stresses can be seen at 90°”

    Så at lave halve squats fordi man ikke kan få røven i kælderen kan vel bedst betegnes som en halv løsning. Er vægten ikke så voldsom, er problemet i praksis måske minimalt, men vil man gerne squatte, var det måske relevant at bruge noget tid på at arbejde med mobilitet og teknik, og ligeledes sørge for at varme ordentlig op. Jeg har set mange mennesker med et jammerligt squat, men med blot de mindste rettelser kan det forbedres markant.

    Der er vel heller ikke noget i verden der siger at alle SKAL (back) squatte? Det er en møgsolid øvelse, men kan man ikke kunne man måske overveje et alternativ i samme familie? Et goblet squat for eksempel; da man har vægten foran sig i stedet for på ryggen forskydes tyngdepunktet og det er “nemmere” at opretholde fornuftig teknik.

    Jeg er ikke sundhedsfagligt uddannet, så forventer ikke at man blot tager mine ord for gode varer. Der er “masser” af videnskabelige undersøgelser at finde på nettet (ofte kan man dog kun få lov at læse “abstract”) som omtaler diverse faktorer i squattet; knævandring, dybde etc.

    Ovennævnte citat stammer fra:
    “Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.”
    Hartmann H, Wirth K, Klusemann M.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • dkira

      Det som jeg siger, er at hvis lændesvajet er ude at trit, så fejler teknikken. Ud over det, så er der jo ingen tvivl om, at man kan træne sig op til at komme længere ned, ligesom da vi var børn, hvis ellers vores kroppe tillader det.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mik

    Jeg har personligt den erfaring at, når kommer jeg langt ned, holder jeg et bedre spænd i lænden. Men som Rudi også nævner, så spiller mobiliteten i ankelledet en afgørende rolle, hvilket kan kompenseres for ved at lægge en tynd skive under, og derved løftes hælen en smule.
    Siden jeg begyndte at få min “ass to the grass”, har jeg oplevet store forbedringer i min træning og mindre ømhed i lænden.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • dkira

      Jamen tak for de fine kommentarer og input. Jeg tror vi kan blive enige om, at dette emne er kontroversielt og noget der har været til debat meget længe og meget. Er glad for, at Rudi pointerede det med anklerne.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Rudi

    Rigtig gode input og betragtninger du kommer med til kongeøvelsen:o)

    Det er vel retteligt smidigheden i ankelledet og ikke knæledet, da det kun skal bevæge sig over en akse.

    Gennem min træning oplever jeg generelt, at mange atleter har ringe mobilitet i deres ankelled, hvilket gør at de overkompenserer i ledene over for at komme dybt ned i squat. Det ses ved, at de falder indad på anklerne (kan ikke holde opspændet i svangen) hvilket forplanter sig videre op igennem knæ, der også falder indad, hofte, lænd, øvre ryg og bryst.

    En af de øvelser jeg selv benyttede for at forbedre mobiliteten var overhead squat, først med kosteskaft videre til goblet squat.

    Yderligere har jeg eksperimenteret med vippebræt, elastikker, foamroller og hårde bolde (lacrosse, polystyren og golfbolde) til triggermassage under foden, i hoften, lænd, ryg og bryst. Kan varmt anbefale mobilitywod.com eller youtube til inspiration (søg mobility/Kelly Starret – skal lige tilføje; det gør ‘naller’ til at starte med, men det er det værd:o)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Gud, det er mig jo til højre! Jeg har siden min hofteoperation sidste vinter både genoptrænet og styrketrænet mere seriøst, og jeg kan bare ikke få den freaking ass to the freaking grass! Det har været meget frustrerende og jeg har derfor presset mig selv til at gå dybere, men har med det samme kunne meget noget lidt “forkert” og nu hvor jeg lige lavede en squat i spejlet med computeren i baggrunden, så er det jo åbenlyst at det er min lænd som svajer alt for meget under mig!

    Tusind tak for det her indlæg Kira, det giver mig tillid til at mine squats er ok, selvom de ikke er helt nede og røre ved jorden :D

    Jeg er vild med alle dine træningsindlæg!

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anonym

    Lærte i tidernes morgen at når man skulle lave en squad så skulle man forestille sig at man skulle sætte sig på en stol (normalhøjde) – og ikk længere ned… Om det er rigtigt, ved jeg ikk…;-)! Har selv erfaret at hvis jeg går længere ned belaster jeg min lænd og bliver rigtig øm efterfølgende…

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Six pack: Hvad er det egentlig en six pack er?