Trænede glutes i går: Øvelser

Man får ikke en god røv af at sidde på den, det har jeg efterhånden fået ind i knolden. 1. december 2013 kan jeg som certificeret personlig træner også lære DIG hvordan du får en god en at sidde på, men indtil da, må dette gøre det:

Jeg har mere tid til at træne nu, hvor jeg har fået et overblik over min arbejdssituation med nyt job, skole og mine andre projekter. Derfor kan jeg også bedre fokusere på enkelte grupper og ikke hele kroppen. Det er klart det bedste resultatmæssigt, for mig. Det er bare ikke alle der har tid til at træne hver eller hveranden dag, så derfor kan det være nødvendigt at træne flere muskelgrupper end to eller tre, når man er til træning.

TIP: Skulpturer din six pack med en bold – klik her

I lørdags, trænede jeg så mave, lænd, baglår/numse. Meningen var, at jeg egentlig ville træne balder alene, og så tage en powerwalk, men jeg kan godt lide at smide noget mave ind mere eller mindre hver gang jeg træner. Dette program tog en time præcis.

Mave: Abdominal bench

Start med to sæt uden vægt. {opvarmingssæt}.Abdominal bench, med en ti kilos vægtskive foran bryst/maven. Øg fra 0 til 5 til 10 kilo per sæt, hvis du ønsker. Du skal holde skiven med begge hænder og ikke lade den hvile på din mave. Du kan sætte den den med den hældning du ønsker – jo mere hældning, jo sværere.
3 sæt a 20 rep.

Mave/Bold:

Er den for hård? Prøv med denne, en lettere udgave:
Du skal gøre det nogle gange før du “fanger” den, hvis din core ikke er stærk. Giv ikke op, når du lære at balancere, er det fordi du fanger den og din core bliver arbejdet igennem.
2 sæt a så mange man kan rep per gang
Swiss ball planken:
Skub den længere væk fra dig hver gang. Jo mere du skubber den væk fra dig, jo sværere bliver det. Det er tricket. Giv kroppen noget at arbejde med.
To sæt a så længe du kan

TIP: Se alle mine træningsvideoer her

Rykker stille og roligt hen til lænd og bagdel.
45-degree extension bench for glutes, lidt hamstrings og lænd:
Man behøver ikke bruge vægtstangen som hun gør, men hvis du er i tvivl om hvordan den bruges, spørg der hvor du træner. Een ting er sikkert, du skal ikke hoppe af, før det brænder!
Tre sæt a 15-20 rep

Næste øvelse blev så til stiff legged barbell deadlift. Her er en super side, med beskrivelse af hvor den rammer, hvordan man gør, og så videre.

Tre sæt a 12-15 rep. Start med lav vægtskive antal eller slet ingen. Byg op med flere per sæt. Tungere og tungere.

To øvelser mere, og så hjem.

Leg curls:
3-4 sæt & 8-12 reps. Det gør jeg :) Husk det skal altså gøre så ondt at du rammer muren ved den sidste. Ellers spilder du sgu tiden. Træn hårdt!