Jeg siger ikke, at du skal være negativ til træning. Det bestemmer du selv, selvfølgelig. Jeg taler om at træne negativt. Noget jeg selv gør, for at øge styrke.
Hvad vil det sige:
Det vil sige, at du øger din styrke effektivt. Negativ træning, også omtalt excentrisk styrke- træning. Det er det modsatte af den traditionelle koncentriske træning som altid har været benævnt "positiv". I den positive træningsfase forkortes musklen (Eksempel: Biceps øvelse på vej op). I den negative fase sker det modsatte: Man mærker modstand ved at træne i en langsom bevægelse når vægten sænkes, altså når musklen forlænges lige meget hvilken øvelse man laver. Nu var biceps bare et eksempel.
Negativ træning har mange fordele, men det kan være svært at træne negativt alene.
For eksempel, hvis du laver negativ bænkpres, starter du med vægten i den øverste position (vægten vil som oftest være mere end du kan løfte på egen hånd, hvis du selv skulle skubbe den op igen), sænk den langsomt og lad din partner hjælpe dig med at "spotte" så du ikke taber den ned over dig på vej ned. Negativ øvelse kan vare fra 3 sekunder op til 6, men den skal under alle omstændigheder være langsommere end den positive fase.
Grunden til, at det kan være svært at lave negative reps selv, er at du bør øge vægten med 5% af hvad du normalt selv kan trække i 1RM. Det kan jo nærmest slå en fordærvet, hvis man gør det alene. Eller du kan vel sige, at hvis du kan presse 40 kg. i en bænkpres tag den til 45-50 kg når du træner negativt. Jeg laver ikke mere end 6-8 gentagelser når jeg træner negativt. Hvis jeg kan trække mere end det, er der ikke nok vægt på til maksimal effektivitet-og det er jo det vi gerne vil, have resultater.
For ikke at overbelaste musklerne er det en god ide ikke at tage mere end tre sæt pr. muskelgruppe med negativ træning, den dag.
"One Rep Maximum in weight training is the maximum amount of weight one can lift in a single repetition for a given exercise".
Ideen er ikke bare at gøre det langsomt, det er at kæmpe mod tyngdekraften, og derfor er det igen svært at gøre alene med nogle øvelser. Man kan godt prøve, men mest optimalt er at have en træningspartner.
Jeg synes personligt at det er nemmere at køre negativt i maskiner, som jeg bruger i ny og næ.
Book træning og kostplan her: os@dkira.com
(med mindre du bare træner for sjov, så er jeg ikke noget for dig. Jeg træner dem, der vil have progression og ønsker resultater. Jeg forbedrer mig hele tiden, og jeg ønsker det samme for dig).