For at øge muskelmasse, (nej, man bliver ikke stort som et hus, hvis man er kvinde), skal vi stresse musklerne (fibre). Til tider over-stresse, og det er hvad denne øvelse gør. Det gør vi blandt andet ved at løfte noget tungt som i styrketræning. Når man løfter mere end man i princippet kan, stresser man musklerne, og kroppen vil med det samme gå i gang med en forsvarsmekanisme: At bygge mere muskelmasse.
TIP: Ømhed 24-48 timer efter træning, er helt normalt og hedder DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Fordi man ikke er øm, er ikke det samme som at man har haft en dårlig workout. Det betyder blot, at kroppen er ved at vænne sig til træningen.
Når man laver så øvelser med så tunge vægte, kan man få skader, så derfor er det en rigtig god ide at man ikke køre i "full range of motion" men stopper inden man strækker helt ud. Det vil sige, man holder sig inden for den stærke og sikreste del af bevægelsen. Kontrolleret. Ved at styre uden om den svageste del og mest udsatte del af øvelsen. Man behøver ikke køre "full range of motion" for at bygge muskelmasse, overhovedet ikke.
Jeg anbefaler ikke nybegyndere at lave denne, med mindre man vil tabe sine arme eller knække benene. Til jer andre: Slå jer løs, tøsebørn!
Fremgangsmåde:
Denne øvelse kan laves med mange forskellige øvelser, lige fra squat, bench press, biceps curls, shoulder press, dødløft, etc. Flerledsøvelser med frivægte eller barbell.
Er du erfaren, kan du tage 7-8 reps i et sæt. Det er maksimalt. Kan du tage mere end det, tag mere vægt på. Du skal træne til "failure" og failure er ved 7-8 reps i det her tilfælde. Absolut ikke mere. Dette vil komme an på en prøve i starten. Så prøv dig frem før du går i gang: Er de for lette eller for tunge?
Fitness stil på budget - klik her
Når du har taget dem, slapper du af i 15 sekunder, tager et sæt mere. Nu kan du muligvis ikke tage mere end 4-5 men det er ok. Lad din krop fortælle dig hvornår du er færdig. Lad din mentalitet øge din styrke ved at tænke på, at det er din krop der skal stå af, ikke dig.
Så holder du et minuts pause.
Jeg kan bookes til træning og kost - klik her
Herefter gentager du processen. Tre sæt eller mere.
Du skal med stor sandsynlighed, tage mere vægt på, end du plejer, og derfor er det en god ide, at have en træningsmakker omkring til at støtte dig. Især når det kommer til det næste: (Strip set, også kaldet drop set)
Efter tre sæt her, holder du to minutters pause.
Så tager du igen 3 reps (failure, altså udmattelse). Så tager du lidt mere på, 3 reps igen. Hvis du træner bryst på bænkpres, skal du haven to makkere til at tage vægte af, for der må ikke gå mere end 5 sekunder per sæt. Du tager tre mere. Når du absolut ikke kan mere, og er på nippet til at kaste op, går det nedad igen. Tre sæt den anden vej, mindre vægt per gang.
Giver det mening?