ØNSKER DU AT FÅ EN FIN, FAST PO-PO? FLOTTE ARME? STRAM MAVE? Klik her
Se, her er ikke tale om kun at træne een balle. Det ser bare lidt dumt ud at skrive:
3 ben / baller øvelse, gør det ikke? Eller?
Nå, men jeg vil indvige jer i tre af mine favoritter. Jeg har flere, men her er tre af dem, der kan give dig smukke, faste ben.
Jeg er især fan af, at når man skal shape sine lår, gælder det også yderside og bagside. For den sags skyld også inderside. Yderside og inderside tager vi en anden dag, hvis vi skal tage isoleret set.
Jeg har dog skrevet lidt om det med inderlår her.
Dødløft. 10-12 reps // 3 sæt ekskl. opvarmning
Stivbenet dødløft m. dumbbells. Går i baller, baglår og ryg/lænd. Går også i forlår, lidt af inderlår og mave {core}. Hold vægtene eller stangen tæt til skinneben. Kontrolleret bevægelse ned og op. Spænd op i core, træk vejret ind, hold det på vej ned, pust ud på vej op.
Leg Curls. 10-12 reps // 3 sæt ekskl. opvarmning
Kontrollerede bevægelser. Ikke noget med at hoppe rundt i sædet. Denne virker for baglår og er indirekte også med til at spænde op under din numse så ballerne også bliver løftet.
Leg Extension. 10-12 reps // 3 sæt ekskl. opvarmning
Forlår. Kontrollerede bevægelser. Pas på knæerne her, hold ved 90 grader i nedfasen. For meget vægt, gør at du sidder forkert og hopper i sædet. Det kan give skader i ryg og knæled.
Leg curls og leg extensions kan ikke erstatte dødløft, squat og så videre. De er supplerende øvelser der giver muskelmasse og er ikke beregnet til at give styrke.
Jeg laver som nævnt, 10-12 reps på hver af tre sæt efter opvarmning. Mere vægt, færre reps vil bare være en mulig skadesituation, og det vil jeg ikke udsætte mig selv for. Så hellere øge vægten når jeg føler for det, og jeg stadig er i stand til at lave 10-12 reps uden af at ødelægge min teknik. Dermed ikke sagt, at du skal kunne lave dem nemt. Der skal være modstand, men ikke så meget at du snyder med teknikken. Det må GERNE VÆRE HÅRDT!!
Spørgsmål? Kommentarer?