Muskelopbygning vs. styrke – hvad er forskellen?

Beklager på forhånd, at jeg ikke er en af de bloggere der nostalgisk går tilbage i indlæg om året der er gået. Det er ikke rigtig mig, jeg ser fremad og sjældent tilbage, også hvad angår mit online-universelle liv. Derfor vil tingene være som de plejer i dag og i morgen og fremadrettet. Nedtællingen til det nye år, er dog allerede blevet udfordret, da jeg sidder på en cafe i London, hvor der sidder en mand og pudser næse i en grad så jeg smager en smule bræk i munden for ind imellem at tage papiret, sno det og rense ører. Han ligner en der ikke har været i bad i månedsvis og her må jeg bare sige, det er svært at se fremad i bogstavligste forstand ;)

NÅ!
Jeg kan sagtens forstå, forvirringen omkring muskelOPBYGNING og STYRKE i forbindelse med træning. Det er sådan set også et forvirrende emne, med mindre man sætter sig ned, og går i dybden med det.
Videnskab omkring træning er for evig forandrende. Man tror, at noget er videnskabeligt bevist, indtil der kommer nye videnskabelige beviser på banen. Der findes ikke bare een rigtig måde, der findes mange, også fordi vi er forskellige som mennesker, vi har forskellige behov, forskellige kropstyper og forskellige livsstile. Nogle ting, virker dog til at holde stik. Det med muskelopbygning vs. styrke, blandt andet.

Er styrketræning og muskelvæksttræning det samme? Ja og nej.

Muskelopbygning og styrke går bestemt hånd i hånd på sin vis. Men man kan godt konkludere, at muskelopbygning primært er med fokus på det kosmetiske. Atleter, bodybuildere, etc. træner generelt med dette in mente. Råstyrke derimod, er med primær fokus på netop det, styrke. Måden man arbejder med muskelopbygning (hypertrofi) på, er at målrette sin træning til at træne de enkelte muskler på en bestemt måde, for at få dem til at fremstå flottere, mere synlige, større, etc. Du ser aldrig en powerlifter lave lateral raises. Lateral raises er efter min klare opfattelse, en 100% kosmetisk øvelse, for at få siden af armen (skulder) til at fremstå mere symetrisk med resten af armen og altså give armen en flottere og større snit. Bevæger vi os over i compound øvelser som skulderpres, dødløft, squat, bænkpres etc. så vil det typisk være de øvelser man ser styrkeløftere udøve. De er ikke isolerede som en lateral raise er. Kort sagt: Muskelopbygning er med fokus på træningseffekten. Styrke er med fokus på performance og altså ikke så meget på hvor meget vægt der løftes. Powerlifters fører ofte meget tæt log med deres træning, hvilket de også bør. Teknik her er i den grad meget i fokus, da en dårlig teknik med meget høj vægt kan give større skader på kort og lang sigt.

At få en muskel til VOKSE frem for at blive STÆRKERE, kræver to lidt forskellige approaches. Volumen af træning samt nedbrydning af muskelfibre spiller en stor rolle i MUSKELOPBYGNING. Tricket her er at træne musklen til udmattelse. Når det kommer til at træne med STYRKE for øje, er det mere relevant at udøve “de store” træningsøvelser og bevægelser. Som nævnt, dødløft, squat, skulderpres, bænkpres, bent over row er eksempler på compound øvelser der rammer mange muskelfibre på een gang. Og ikke til udmattelse med mange gentagelser (8-15) nærmere 6 gentagelser og nedefter med meget vægt. Hvis du har trænet med mig eller i bodybuilder miljøet, vil du vide at også disse øvelser indgår i deres træningrutiner, kombineret med de mere isolerede øvelser samt for mange også maskiner for variation samt igen kosmetiske årsager. Dog aldrig under 8 gentagelser. Når man som mange powerlifters gør, træner tungt men færre gentagelser (ofte under 6), sker der et større hormon udslip samt man påvirker de hurtige muskelfibre til at udøve mere kraft. Derfor er længere pauser mellem sæt og pauser i dagene imellem træning også vigtig, da ens central nervesystem bliver ekstra udfordret. For at få den ønskede effekt og ikke gå i plateau eller overanstrenge sine muskler, er monitorering altså ret relevant.
Min filosofi: Træn smart, kombiner styrke med muskelopbygning. Book en god træner, hvis du er i tvivl omkring  det. Det vil spare dig tid og frustration. Bemærk også, muskler er fedtforbrændende, så dem vil du gerne have. Kroppen er skabt til bevægelse, så brug den.

Med årene, har jeg efterhånden fundet ud af, at der findes nogle forfærdelige mennesker i træningsmijløet, især online, der tror de ejer biblen til træning uden forståelse for, at man eksempelvis godt kan få en god, fast røv uden af at løfte 70 kg i squat eller æde tonsvis af væksthormoner. Jeg taler her om de der bidske typer med korte lunter og for meget krudt i blodet. Og så liiiige med et snert af Napoleon syndrom.

Jeg squatter ikke og bevares, jeg kunne da godt nok sikkert ha fået en mere fast og mere struttende røv hvis jeg gjorde, men hvad er målet her? At min røv skal være mere bubble end din? Nej. Jeg ønsker bare at være sund, fast, symmetrisk og stærk. Dette kan jeg sagtens være uden af at squatte. Jeg har fået konstateret den kedelige nyhed at jeg skal forberede mig på en hofteoperation grundet en medfødt fejl i min hofte og alene derfor vil jeg ikke squatte da det går fra min hofte og lige ned i mit knæ. Jeg har det fint uden :-).
Jeg hjælper gerne andre med at lære at squatte, da jeg heldigvis har nået at squatte en hel del selv før skaden blev udfordret og jeg har fået spektakulær undervisning i det og fortsætter med at forbedre min viden og know-how blandt andet ved at få hjælp fra powerlifters og bodybuilders. Stivbenet dødløft min absolut favorit, og gør underværker for lænd/core baller og baglår. HUSK NU! Det tager måneder og år samt hårdt arbejde at bygge muskler og styrke og evt. skabe en helt ny krop. Det sker ikke på en uge eller to. MEN det er muligt at se og mærke resultater allerede tre uger efter ens træning er gået i gang såfremt man følger de gyldne regler om at være konsistent i sin træning og sin kost. Det afhænger af DIG. Det du lægger i det, er det du får ud af det. Alt kan lade sig gøre. Det er den gode nyhed. Men nok ret beset den dårlige nyhed for dem der er meget utålmodige.

Jeg vil slutte af med at sige godt nytår og så lige give jer heads up på noget der kunne være relevant for dig/jer i det nye år:

Personlig træning, kostvejledning, vægttabshold {Hornbæk + Østerbro}, vægttabs challenge.
Få den opmærksomhed du fortjener.
Træn dig til den bedste form i dit liv. Enten med en til en træning eller små hold / grupper med andre der har de samme mål som dig. Kom til træning i private, rare, rene omgivelser hvor dit helbred, krop og sind er i fokus.

 

Kontakt os@dkira.com

GODT NYTÅR!