Træning i dag: Ben og baller i Marbella med Monica Claussen

Sommerarme & faste baller

IMG_3029Her er det Monica der dyrker noget selvpineri for numsen (som jeg træner med i forbindelse med min deltagelse på fitness bootcamp i Marbella). Monica er super dygtig og meget nem at træne med. Hun har virkelig styr på tingene og sådan vil jeg også være når jeg skal undervise engang. Hun er god til at bevare overblikket, synes jeg.
Læs meget mere om fitness campen her , som har indgået et samarbejde når de holder det, med Monicas træningscenter, Alhamar.

Nu til sagen!
Jeg synes sommerarme er et must…for mig! Jeg er ikke glad for korte shirts og bare arme hvis ikke jeg har trænet dem. Jeg ved nu med mig selv, at det er en af de ting der skal indgå i min træning fast – altid.
Jeg træner bagskuldre, forskuldre, de muskler på siden også. Det er ikke nok bare at træne biceps og triceps hvis man vil opnå faste, tonede arme. Hvordan du træner dem, kan være meget forskelligt. I øvrigt er triceps en sjov størrelse for der er både lidt ude til siden og under armen. Hvis du vil vide hvad jeg gør, så skriv i kommentarfeltet.

Numsen skal også være på plads og der skal der trænes haser, ydersider af lår, indersider af lår, forlår. Hvis man træner den ene side, skal man også træne den anden siden for at skabe symmetri og ikke mindst balance i kroppen – to ting jeg godt kan lide ved at træne.

Hvis du vil have faste glutes kan det være en god ide at løfte/presse tungt. Det har jeg gjort om ikke andet. Tungt som i det du max kan trække i 12-15 reps ad gangen og måske 3-6 sets.

Det er meget forskelligt hvad folk gør og det ene behøver ikke være mere rigtigt end det andet. Det er bare hvad JEG gør. Desuden kan cardio på løbebånd, incline – altså op ad bakke, også være super effektivt, hvis du træder til og i tempo, samtidig med at du forbrænder.

IMG_3041

 

16 kommentarer

  • dkira

    VÆRSGO!
    HER ER MINE ØVELSER SOM JEG LAVER FOR TIDEN:
    http://dkira.com/2013/06/23/som-lovet-arme-skuldertraening/

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • dkira

    Skal nok sammensætte de øvelser jeg laver til jer om et par dage.

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mia

    Hvilke øvelser kan du anbefale med håndvægte? – ku være fedt hvis du kunne lave en billed serie med øvelserne (hvis du ikke alderede har gjort det ) :-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mia

    Jeg vil også meget gerne høre mere om din træning af for og bag skuldre ??

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Manuela

    Jeg vil gerne vide hvor tit du træner arme.. Altså biceps og Triceps, ja og skuldre for den sags skylde.. Kan man træne dem ofte hvis man syntes de trænger hårdt eller nedbryder man musklen så..??
    Nu tænker jeg på at du skrev at du ville træne arme altid..
    Mvh Manuela:-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • dkira

      De fleste træner skuldre een gang om ugen, og det samme med arme.
      Man kan godt træne dem mere end een gang, men musklerne skal restituere så der må gerne gå 48 timer før du laver de samme øvelser igen. Hvis du vil træne dem mere end een gang indenfor 48 timer, så skal du vælge nogle andre øvelser end dem du lige har lavet.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Heidi

    Åh du ser godt nok fin ud Kira:-)
    Men jeg vil også høre tips ang. numsetræning og meget gerne noget hvor jeg undgår squats – er lidt træt af dem. Jeg løber ude 3-4 gange om ugen, så et eller andet der kan kombineres med det….måske jeg skal have flere bakker ind i mine løberuter??? Hvis jeg forstår dig ret ud fra det du lige skrev?!
    God ferie/træningsuge og tak for en inspirerende blog:-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • dkira

      Jeg laver heller ikke så ofte squats, men jeg laver den i stedet for liggende i smith stativ. Det kræver noget teknik, er du i et center med en der kan vise dig det?
      http://dkira.com/2012/09/13/7402/

      Benpres er anbefalelsesværdige samt stiff legged som jeg også har omtalt andre steder. Eksempelvis stiff legged barbell deadlift.
      vil du holde dig til basic maskiner er leg adductor og thigh abductor (inder og yderlår maskiner)også en mulighed. Bare som variation. Ved ikke om de er lige så effektive som dødløft og benpres.
      Lunges er også gode og kan målrettes til også at gå i glutes, selvom jeg hører fra nogen at de går mere i haser og forlår end egentlig baller. Der er lidt forskellige meninger, men glutes bliver helt sikkert også ramt da hele den muskel bagtil er involveret.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Kathrine

    Jeg vil også vide hvordan du træner ;)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Det mener du ikke

    Undskyld, men 12-15 reps er altså ikke tungt – det er udholdenhed.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • dkira

      Nej altså ikke nødvendigvis, der er jeg uenig. Ud fra de erfaringer jeg har fået mig i atletverdenen mener jeg at du skal op og runde 15-18 og derover for udholdenhed. Vi løfter tungt 12-15 RM.
      Da jeg gik til vægtløftning, løftede jeg for eksempel i mange sets ikke mere end fem reps og byggede stadig muskler, lige så vel som jeg gør det når jeg løfter tungt 12-15. Vi kan vel også blive enige om at der er mange ting der spiller ind når man gerne vil have muskelmasse. For eksempel skal sæt-volumen være nøje afstemt efter træningsfrekvensen for den enkelte.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anne

    Ja tak til arme, da jeg også har en tendens til hængefedt under armene..og det er svært at få væk. Gerne øvelser i det fri, nu hvor sommerferin snart starter..:o)
    Tak for en super blog. Glæder mig til du er “udlært”.Anne

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Ofelia

      Vil også meget gerne høre om både arme og baller.. Da jeg, selvom jeg træner mange gange om ugen, ikke synes at se den store effekt :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anita

    Jeg vil meget gerne vide hvordan og hvor meget du træner din numse – for den ser godt nok fin og rund ud ;-) og evt. om der er gode øvelser man kan lave derhjemme…
    Vil også gerne vide hvordan du træner arme :-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Trine P

    Ja det vil jeg gerne høre lidt om. Kender flere øvelser, men der er mange jeg ikke kender endnu. På det område kan jeg godt bruge lidt inspo ;)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mels

    Jeg vil hellere end gerne vide hvordan du træner arme, især med triceps! ;)

    Siden  ·  Svar på kommentar

Jeg vil høre din mening

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Træning i dag: Ben og baller i Marbella med Monica Claussen