Crunch!

Resultatet af understående kan du se lige her, som er min mave efter tre måneder med mavetræning:
Spis fedtfattigt, relativt sukkerfrit, brug boldøvelser og crunch:-)

 

Dette indlæg er baseret 100% på egne erfaringer. Hvis du vil have en flot, flad mave med mulig six pack, skal du gøre følgende:

CRUNCHE!
De sidste tre måneder har jeg trænet med de mest fantastiske piger fra evolutionhotel.com i forbindelse med det tv program på TLC DANMARK jeg er vært på, På egen krop: Kira Eggers som bodybuilder. I den forbindelse har jeg selvfølgelig suget alle mulige tricks til mig. Blandt andet har jeg opnået en six pack ved at følge de råd og den træning de lærte mig.

Jeg laver boldøvelser næsten hver dag. Jeg laver planken næsten hver dag. Planken kan laves med bolden, det foretrækker jeg.
Du kan lave den hjemme i stuen, ved at købe dig en swiss ball og en cykelpumpe. Du kan også få luft i den hos din lokale cykelmand.

Derudover, laver jeg mavebøjninger på den skrå mavebænk i træningscenteret med en fem kg. vægt på brystet nogle gange ti kg. Mindre vægt kan også gøre det.

Dernæst, går jeg over til en anden flad bænk for at lave undermave. Ligger på ryggen, holder under bænken men over hovedet og løfter enden op. Helt op og helt ned igen. CRUNCH igen. Hold den gerne på toppen. Brug hænderne til balance og til at stabilisere. De skal holdes under bænken over dit hoved, hvis det giver mening.

# Man siger, at når man skal træne mave, skal man også træne ryg. Jeg træner lænden  hveranden dag, men jeg træner ryg een til to gange om ugen. #

Hvor mange: 
Jeg laver så mange crunches jeg kan men er max på omkring de 20-30 reps af hver.

Jeg veksler mellem abs og nederste del af maven. Det kaldes et superset. Jeg laver min. tre sæt af hver og så to sæt af planken og en to til andre boldøvelser. 
Det er fast rutine for mig.
Der findes også andre maveøvelser der er rigtig gode, men det er de øvelser jeg har brugt mest.

Det gode er, de kan alle laves derhjemme, enten på gulvet eller en almindelig siddebænk. Det gør jeg derhjemme, når jeg skal træne undermave. Ligger et tæppe på en bænk og laver øvelserne der, og resten på gulvet på en måtte, etc.

Hvis man har en almindelig siddebænk, kan man også lige lave øvelser for triceps når man er i gang. De er rigtig gode, dem her:

# Nogle siger, at det ikke er godt for ryggen at lave crunch, men som alt mulig andet, skal man følge en teknik, så skal det nok gå, tror jeg.#

Hvis hagen rør ved brystkassen er det forkert. Træk ikke din nakke op med hænderne.

Se en video her over hvordan man laver crunches:
Crunch guide videoklip

Min six pack viser jeg frem til oktober når programmet har været vist. Den er dog lidt sjov, for er jeg lidt oppustet kan jeg ikke få den frem. Men tricket er ellers at man puster ud og SÅ spænder man. Så kan man se den. Man skal ikke have luft i maven, når man skal vise maven frem, derfor puster man UD først, så man ikke har luft i sig. :)

Afslut med et stykke chokolade. Ja, eller du kan også lade være. Faktisk er det bedst at spise lidt med sukker før træning og ikke efter, hvis man trænger til lidt energi. Spis et par stykker slik og du kan yde mere.
 TOP 10 core øvelser: 

1. Plank

2. Side Plank

3. Plank with Arm Lift

4. Leg Lowers

5. Wall Crunches

6. Bridge

7. Superman Planks

8. Oblique Crunch

9. Lying Windshield Wipers

10. Side Lying Hip Abduction

Sidst men ikke mindst: Din six pack kan ikke ses hvis du er fed på maven, også selv om du har den.

Trimzone